Glisemik dizin (GI), bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini ölçen bir ölçüttür. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerinde de buna bağlı olarak hızlı artış meydana gelir. Glisemik dizin, bir yiyeceğin karbonhidrat içeriği ve yapısı, özellikle de şeker ve nişasta türüne bakılırsa belirlenir. Glisemik dizin ile alakalı tüm detayları yazımızda bulabilirsiniz.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Gıdalar genellikle düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini yavaşça ve tertipli olarak artırırken, yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini daha hızlı ve daha yüksek bir halde artırabilir. Özellikle protein, yağ ve lif içeriği yüksek olan besinler çoğu zaman düşük glisemik indekslidir.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmesi, kan şekeri düzeylerinin daha istikrarlı olmasına ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden glisemik dizin, özellikle diyabet hastaları için önemlidir. Ancak bir tek glisemik indeksine bakarak tek başına bir yiyeceğin sağlıklı veya sağlıksız olduğu sonucuna varmak doğru değildir. Bir yiyeceğin besin değeri, kalorisi, ihtiva ettiği vitamin ve minerallere de dikkat edilmelidir.

Glisemik İndeks nasıl Hesaplanır?

Glisemik dizin (GI), yiyeceğin karbonhidrat içeriği ve yapısına bağlı olarak belirlenir. Daha fazla karbonhidrat içeriği olan ve daha az lif içeren yiyecekler genellikle daha yüksek GI değerlerine haizdir. Bir yiyeceğin glisemik indeksinin hesaplanması için aşağıdaki adımlar izlenir:

yemek hazırlanır ve içindeki karbonhidrat miktarı belirlenir.

İlk önce yiyecek tüketildikten sonra kan şekeri seviyesi ölçülür ve zaman içinde değişimi kaydedilir. Bu değişim, belirli aralıklarla birkaç saat süresince ölçülür.

Daha sonra glukoz yada beyaz ekmek tüketildiğinde, kan şekerindeki değişim de kaydedilir.

Bu iki ölçüm karşılaştırılır ve glukoz yada beyaz ekmek ile aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI değerleri hesaplanır. Bu yöntem, glukoz yada beyaz ekmek ile aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI değerleri hesaplanırken kullanılan standart bir ölçümdür. 

Günümüzde, birçok gıda için GI değerleri hazır olarak bulunabilir. Sadece, GI, tüm yiyeceklerde aynı şekilde çalışmaz ve bazı durumlarda farklı sonuçlar verir. 

Glisemik İndeks Yükselirse Ne Olur?

Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bu, pankreasta insülin hormonunun daha fazla üretilmesine niçin olabilir. İnsülin, kanda bulunan şekerin hücrelere taşınmasına destek verir. Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin tüketimi, aşırı insülin salgılanmasına neden olduğundan kan şekeri seviyeleri hızlı bir halde düşer. 

Glisemik İndeks Düşerse Ne Olur?

Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin yavaş yükselmesine ve daha uzun süre enerji sağlamasına destek sağlar. Bu tür yiyeceklerin düşük glisemik indeksi, kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Bu yüzden, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketimi, diyabet, kalp hastalığı ve obezite benzer biçimde sıhhat problemlerının kontrol altında tutulması için önemlidir.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler nedir?

Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekeri seviyelerini yavaşça artıran ve uzun süre enerji elde eden besinlerdir. Aşağıda glisemik indeksi düşük yiyeceklerin bazılarını listeledik:

Yulaf ezmesi

Kepekli buğday ekmeği

Tam buğday ekmeği

Tam tahıllı makarna

Kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye)

Yoğurt

Süt

Elma

Armut

Kiraz

Kivi

Çilek

Avokado

Brokoli

Havuç

Lahana

Kereviz

Kabak

Domates

Salatalık

Enginar

Mantar

Bu yiyeceklerin çoğu karmaşa karbonhidratlar ve lifler ihtiva ederler. Bundan dolayı vücut tarafından daha yavaş sindirilip emilirler ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı olurlar. Glisemik indeksi düşük besinlere diyetinizde bol miktarda yer vermek, sağlığınız açısından fayda sağlayacak bir adımdır.