Muhteşem sağlık ve uzun bir yaşam arayışı, insanoğlunu her vakit farklı yiyecek ve diyet türlerini denemeye yöneltmiştir. öteki yandan aralıklı oruç rejimi veya İngilizce tabiriyle IF (Intermittent Fasting) hızla en yaygın sıhhat trendi haline gelmeye başladı. Birçok fert daha iyi bir yaşam tarzı sürdürmek, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için aralıklı oruç diyetini kullanıyor. Ancak yine de bu beslenme düzeni hakkında çok fazla bilgisi olmayan ve öğrenmek isteyen kişiler nereden başlayacağı ile ilgili doğru bir yönlendirmeye ihtiyaç duyuyor. Aşağıda yer alan bilgiler, aralıklı oruç rejimi için başlangıç ​​kılavuzu niteliğindedir.

Aralıklı Oruç rejimi Nedir?

Aralıklı oruç rejimi, yeme ve oruç tutma dönemleri içinde geçiş meydana getiren bir yeme modelidir. Aralıklı oruç, yemeniz gereken yiyecekleri ne süre yemeniz gerektiğini belirtir. Bu planda, tam gıda, besleyici bir beslenme rejimi önerilir. Bundan dolayı, IF geleneksel bir rejim değil, bir yeme modeli veya alışkanlığıdır. Bu yöntemde günde 16 saat yada haftada iki kez 24 saat oruç tutulur.

Modern toplumda oruç tutmanın tinsel yada dini nedenlerle gerçekleştiğini görüyoruz. Örneğin Hinduizm, Budizm, İslam ve Yahudilik benzer biçimde birçok dünya dininde düzenli oruç tutmak yaygın bir uygulamadır. Aslen, organize ettiğinüzde, her gün 3 öğün ve daha fazla yiyecek yemektense, periyodik olarak oruç tutmak daha doğaldır.

Aralıklı Oruç diyetinin Türleri nelerdir?

Aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu vardır. En popüler yöntemler şunlardır:

16-8 Yöntemi: Buna Leangains protokolü de denir. Bunu izlemek için kahvaltıyı atlayacak ve yiyecek yeme sürenizi 8 saat ile sınırlayacaksınız. Örneğin öğleden sonrasında 1 ile akşam 9 arasında yiyecek yiyebilirsiniz fakat sonraki 16 saat oruç tutmalısınız.

5:2 Yöntemi: Bu yöntemde beş gün sınırlama olmaksızın beslenirsiniz ve birbirini takip etmeyen iki gün süresince ise kalori alımınızı 500 ile 600 kalori ile sınırlandırırsınız. Örneğin Pazartesi, Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cumartesi günü düzgüsel beslenirken; Cuma ve Pazar günü kalori sınırlandırması yapmanız gerekir.

Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu planda, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutmanız gerekmektedir. Sonrasında oruç tutmadığınız günlerde düzenli olarak yiyecek yiyebilirsiniz.

Aralıklı Oruç diyetinin Sağlığa Faydaları nelerdir?

Aralıklı oruç rejiminin; kilo denetimü, beyin ve vücut sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Aralıklı oruç rejiminin sağlığa faydaları ise, şu şekilde sıralanabilir:

Aralıklı Oruç, insülin direncini azaltır ve kan şekerini %6’ya kadar düşürmeye destek verir. 

Yiyecek yeme arasındaki boşluklar metabolizmayı hızlandırarak vücudumuzun besinleri parçalamasına ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasına neden olur. Ayrıca DNA onarımını olumlu yönde etkisinde bırakır ve bozulmasını yavaşlatır, böylece yaşlanma karşıtı bir araç olarak çalışır.

Oruç tuttuğunuzda beyinde BDNF hormonları yükselir. Bu, yeni nöronların büyümesini teşvik eder ve ek olarak Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlar.

Oruç tutmanın LDL kolesterolü, kan şekerini, inflamatuar belirteçleri, insülin direncini ve kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. 

Aralıklı Oruç diyetinde Neler Yenebilir?

Oruç tutmak söz mevzusu olduğunda, vücudunuzun suya doyması çok önemlidir. Pek çok insan, aralıklı oruç esnasında sıvı bile almamaları gerektiğini varsayar, sadece konum bu şekilde değildir. Mümkün olduğu kadar çok su için. Ayrıca bitki çayı yada sade kahve de tüketebilirsiniz.

Oruç sırasında meyvelerin olmazsa olmaz yiyecek olduğunu belirtmemiz gerekir. Bununla birlikte, besin değerleri söz mevzusu olduğunda diğerlerinden üstün olan birkaç meyve vardır. Örneğin doymamış yağ açısından zengin olan avokado, aralıklı oruç esnasında ilk tercihiniz olmalıdır.

Her türlü sebzeyi yemek saatlerinizde tüketebilirsiniz. Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası gibi turpgiller özellikle aralıklı oruç sırasında diyetinizin bir parçası olmalıdır.

Hem protein, aynı zamanda lifle dolu olan kepekli tahıllar, aralıklı oruç diyeti için en iyi arkadaşlarınızdır. Sizi daha uzun süre tok tutarlar, enerji gereksinimlerinizin karşılanmasını sağlarlar ve yiyecek yeme ile oruç tutma arasında geçiş yaparken bile sindirim sisteminizi sağlıklı tutarlar. Karabuğday, arpa, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan yapılan besin maddelerini tercih edin.

Yumurta akı, derisiz tavuk ve balık gibi yağsız proteinli yiyecekler de B vitamini açısından zengindir. B vitamini enerji seviyelerini düzenler, beyin fonksiyonlarını destek sunar ve metabolizmayı ihtarr. Ek olarak proteinler sağlıklı sindirime de destek verir. Proteinin parçalanması daha uzun süre gelir ve bu nedenle iştahı azaltır. Yağsız protein tüketmek, metabolizmanızın verimli çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyulan temel vitamin ve mineralleri yeniler. 

Fasulye ve mercimek gibi baklagiller de aralıklı oruç diyetinde tüketilmesi gereken besinler içinde yer almıştır.

Aralıklı Oruç diyeti Kilo Verdirir mi?

Aralıklı oruç, daha azca öğün ile kalori alımında azalmaya yol açar. Bu doğrudan kilo vermeye yardımcı olan hormon ve insülin seviyelerini etkisinde bırakır. Ek olarak oruç tutmak, yağ yakıcı bir hormon olan norepinefrin salınımını tetiklemeye de yardımcı olur. Kısa bir süre oruç tutsanız bile metabolizma hızınız %3,6 ila %14 arasında yükselir. Birçok çalışma, aralıklı orucun etkili bir kilo verme aracı olduğunu göstermiştir. IF ile beraber egzersiz yapmak da önemlidir, bunun yağ kaybına ve kas kazanımına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Özetle, aralıklı oruç, izin verilen sürelerde aşırı yiyecek yemediğiniz sürece zayıflamanıza yardımcı olacaktır. 

Kimler Aralıklı Oruç rejimi Yapmamalıdır?

Hamile ve emziren kadınların aralıklı oruç rejimi açısından uygun adaylar değildir. Hem de diyabeti ve yeme bozukluğu olanların da, aralıklı oruç diyetini uygulaması doğru değildir. Yine VKİ (Vücut Kitle İndeksi) düşük olan kişilerin de aralıklı oruç rejimi yapmaması önerilir. Bu nedenle aralıklı oruç diyetine başlamadan önce doktorunuzun görüşüne bakılırsa ilerlemenizi tavsiye ederiz.